Η διατροφή του αθλητή

Η διατροφή ενός αθλητή πρέπει να είναι παρόμοια με εκείνη που συνιστάται για το ευρύ κοινό, με ενεργειακή πρόσληψη χωρισμένη σε:

  • περισσότερο από 55 τοις εκατό από τους υδατάνθρακες
  • περίπου 12 έως 15% από πρωτεΐνες
  • λιγότερο από 30 τοις εκατό από το λίπος.

Οι αθλητές που ασκούν έντονα για περισσότερα από 60 έως 90 λεπτά κάθε μέρα ίσως χρειαστεί να αυξήσουν την ποσότητα ενέργειας που λαμβάνουν από υδατάνθρακες σε ποσοστό μεταξύ 65 και 70%.

Πιο πρόσφατες συμβουλές παρέχουν επίσης κατευθυντήριες γραμμές για τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες με βάση τα γραμμάρια ανά κιλό (g / kg) σωματικού βάρους. Οι τρέχουσες συστάσεις για την πρόσληψη λίπους είναι για τους περισσότερους αθλητές να ακολουθούν παρόμοιες συστάσεις με εκείνες που δίνονται για τη γενική κοινότητα, προτιμώντας τα λίπη που προέρχονται από ελαιόλαδα, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Οι αθλητές θα πρέπει επίσης να στοχεύουν στην ελαχιστοποίηση της πρόσληψης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως μπισκότα, κέικ, γλυκά, τσιπς και τηγανητά τρόφιμα.

Υδατάνθρακες και άσκηση

Κατά τη διάρκεια της πέψης, όλοι οι υδατάνθρακες κατανέμονται σε ζάχαρη (γλυκόζη), η οποία αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού. Η γλυκόζη μπορεί να μετατραπεί σε γλυκογόνο και να αποθηκευτεί στο ήπαρ και στον μυϊκό ιστό. Μπορεί στη συνέχεια να χρησιμοποιηθεί ως βασική πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης για την παροχή καυσίμων που ασκούν μυϊκό ιστό και άλλα συστήματα σώματος. Οι αθλητές μπορούν να αυξήσουν τα αποθέματά τους γλυκογόνου με την τακτική κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Εάν οι υδατάνθρακες στη διατροφή είναι περιορισμένοι, η ικανότητα του ατόμου να ασκείται είναι διακυβευμένη επειδή δεν υπάρχει αρκετό γλυκογόνο που κρατείται στο απόθεμα για να τροφοδοτήσει το σώμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια πρωτεϊνικού (μυϊκού) ιστού, επειδή το σώμα θα αρχίσει να διασπά τον μυϊκό ιστό για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο λοιμώξεων και ασθενειών.

Οι υδατάνθρακες είναι ουσιώδεις για το καύσιμο και την ανάκτηση

Οι τρέχουσες συστάσεις για τις απαιτήσεις σε υδατάνθρακες ποικίλλουν ανάλογα με τη διάρκεια, τη συχνότητα και την ένταση άσκησης. Τρόφιμα πλούσια σε μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως τα ψωμιά ολικής αλέσεως και τα δημητριακά, θα πρέπει να αποτελούν τη βάση της δίαιτας του αθλητή. Περισσότερο εξευγενισμένα τρόφιμα με υδατάνθρακες (όπως λευκό ψωμί, μαρμελάδες και λουλούδια) είναι χρήσιμα για την αύξηση της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων, ιδιαίτερα για τους πολύ δραστήριους ανθρώπους.

Αθλητικές επιδόσεις και γλυκαιμικό δείκτη

Η διατροφή του αθλητή

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) κατατάσσει τα τρόφιμα και τα υγρά από το πόσο «πλούσιοι σε υδατάνθρακες» είναι και πόσο γρήγορα επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η ΓΕ έχει αποκτήσει όλο και μεγαλύτερο ενδιαφέρον για τους αθλητές στον τομέα της αθλητικής διατροφής.

Σύμφωνα με την έρευνα του Bolivar Beach Bar, απαιτείται να επιβεβαιωθούν οι καλύτερες συστάσεις για την αθλητική διατροφή. Ωστόσο, υπάρχει μια πρόταση ότι τα χαμηλά GI τρόφιμα μπορεί να είναι χρήσιμα πριν από την άσκηση για να παρέχουν μια πιο σταθερή απελευθέρωση ενέργειας.

Τα τρόφιμα και τα υγρά με μέτρια έως υψηλή GI μπορεί να είναι τα πιο ευεργετικά κατά τη διάρκεια της άσκησης και κατά την πρώιμη περίοδο αποκατάστασης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ο τύπος και ο χρόνος που καταναλώνουμε τα τρόφιμα πρέπει να προσαρμόζονται στις προσωπικές προτιμήσεις και να μεγιστοποιούν τις επιδόσεις του συγκεκριμένου αθλητισμού στον οποίο συμμετέχει το άτομο.

Πρόγευμα γεύμα

Bolivar Beach Bar εμπειρογνώμονες της υγειονομικής περίθαλψης δείχνουν ότι το γεύμα πριν το γεγονός είναι ένα σημαντικό μέρος της προετοιμασίας προετοιμασίας του αθλητή. Ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τρεις έως τέσσερις ώρες πριν από την άσκηση θεωρείται ότι έχει θετική επίδραση στην απόδοση. Ένα μικρό σνακ μία έως δύο ώρες πριν από την άσκηση μπορεί επίσης να ωφελήσει την απόδοση.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να βιώσουν μια αρνητική απάντηση στην κατανάλωση δίπλα στην άσκηση. Ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος ή πρωτεΐνη είναι πιθανό να αυξήσει τον κίνδυνο πεπτικής δυσφορίας. Συνιστάται τα γεύματα λίγο πριν την άσκηση να είναι υψηλά σε υδατάνθρακες και είναι γνωστό ότι δεν προκαλούν γαστρεντερική αναστάτωση.

Παραδείγματα κατάλληλων γευμάτων και σνακ πριν την άσκηση περιλαμβάνουν το γάλα δημητριακών και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, φρυγανιές, φρουτοσαλάτα και γιαούρτι, ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας, πρωινό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μούσλι μπαρ ή ρύζι με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά .

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here